임신 준비를 하고 계시거나 임신 중이신분, 그리고 여성과 남성 모두가 신체 건강을 위한 필요한 필수 영양소인 엽산에 대해 알아보겠습니다.
✔️엽산을 섭취해야하는 이유(임산부뿐만 아니라 남자도 해당) ✔️임산부에게 엽산이 중요한 이유 ✔️메틸엽산(활성엽산)의 장점 ✔️엽산의 하루 권장 섭취량 ✔️엽산 부작용 ✔️엽산이 풍부한 음식과 식재료 등에 대해 말씀드리겠습니다.
1. 엽산을 섭취해야 하는 이유
엽산은 비타민 B인 엽산의 합성 형태입니다. 체내에서 새로운 세포를 생성하고 유지하는데 중요한 역할을 하고 있습니다. 특히 엽산은 DNA 합성, 적혈구 형성 및 적절한 신경계 기능을 포함한 다양한 신체 기능에 중요합니다.
엽산을 섭취하는 것은 가임기 여성에게는 특히나 중요합니다. 엽산은 발달 중인 태아의 신경관 결손(예를 들면 척추이분증)을 예방하는데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
적절한 엽산 섭취는 정상적인 성장과 발달을 지원하고 빈혈을 예방하며 건강한 면역 체계를 촉진하므로 전반적인 건강에도 필수적입니다.
2. 임산부에게 엽산이 중요한 이유
충분한 엽산을 섭취하지 않으면 엽산 결핍으로 이어질 수 있습니다. 엽산 결핍의 증상에는 피로, 쇠약, 집중력 저하, 과민성 및 빈혈이 포함될 수도 있습니다. 엽산 섭취가 부족한 임산부는 아기의 신경관 결손 위험이 더 높습니다.
임산부는 증가된 엽산 요구량을 충족시키기 위해 일반적으로 태아를 위해 비타민 형태의 엽산 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 임신 1개월 전부터 엽산 보충제를 복용하기 시작하고 임신 1기(약 14주)동안 계속 복용하는 것이 좋습니다.
3. 메틸엽산(활성엽산)이 더 좋은 이유
더 나아가 메틸엽산(활성엽산)에 대해서 알아보면 메틸엽산은 활동적이고 자연적으로 발생하는 엽산 형태중에 하나입니다. 특히 메틸엽산(활성엽산)은 이미 생체에 즉시 흡수되고 이용가능한 형태입니다. 일반 엽산은 신체의 효소에 의해 분해되어 활성 형태로 전환되는 과정을 거쳐야 합니다.
그리고 일부 사람들은 이 전환 과정을 방해하는 유전적 특성을 가지고 있는데 그에 따라 엽산 대사가 비효율적으로 감소합니다. 따라서 메틸 엽산(활성엽산) 형태의 보충제는 효소에 의한 분해과정을 건너뛰어 우리 몸에 바로 흡수 가능한 형태입니다.
따라서 메틸엽산은 산전보조제 및 특정 의학적 상태 또는 엽산 대사에 영향을 미치는 유전적 돌연변이(결함)이 있는 개인에게 유용한 형태의 보충제이며 일반 엽산을 활성 형태로 전환하는데 어려움이 있는 상황에서 일반적으로 사용하도록 권하는 영양제입니다.
(그보다 먼저 엽산 또는 메틸 엽산을 포함한 영양제를 섭취하기에는 의료 전문가와 상담하는 것이 우선되어야 할겁니다. 나에게 가장 적합한 엽산 보충제 형태와 복용량 결정에 도움이 됩니다.)
4. 엽산의 하루 권장 섭취량
엽산의 일반적인 일일 권장 섭취량은 연령, 성별, 특정 생애 단계에 따라 다르지만, 평균 성인의 경우 엽산의 권장 식이 허용량은 하루 400마이크로그램(mcg)입니다.
그러나 임신 초기에는 태아 발달을 위해서 임산부의 엽산 요구량이 높아지기 때문에 엽산 하루 권장량은 600~800mcg로 증가합니다. 태아 발달 및 신경관 결손 예방에 결정적인 역할을 하는 엽산이기에 필수적으로 섭취가 권장됩니다.
일반적으로 임산부는 임신 1개월 전부터 엽산 보충제를 복용하기 시작하고 임신 1기(보통 임신 14주까지 태아가 생성되고 자궁이 커지는 시기) 동안 계속 복용하는 것이 좋습니다.
5. 과다복용 시 엽산의 부작용
일반적으로 엽산 권장 복용량 내에서 엽산을 복용하는 것은 안전한 것으로 간주되며 심각한 부작용을 일으키지는 않습니다. 엽산은 수용성이므로 과다섭취 하더라도 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출됩니다.
그렇지만 과하면 체하듯이 매우 많은 양의 엽산(하루 1,000mcg 초과)을 섭취하면 때때로 일부 개개인마다 특정 부작용이 발생할 수는 있습니다. 이러한 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다.
- 위장 장애: 일부 사람들은 엽산을 과다하게 다량 섭취할 때 메스꺼움, 배에 가스가 차는 등 경미한 위장 장애를 일으킵니다.
- 비타민B 결핍 증상 생략: 과도한 엽산을 섭취하면 비타민B 결핍증상이 인체에서 표현되는 것을 막아버립니다.
6. 엽산이 풍부한 음식과 식재료
엽산이 풍부하게 포함된 식재료나 음식은 다음과 같습니다.
- 잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 등
- 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 등
- 감귤류: 오렌지, 자몽, 레몬, 귤 등
- 아보카도: 아보카도는 충분한 양의 엽산을 제공하는 과일입니다.
- 곡물 및 시리얼: 쌀, 빵, 파스타, 아침용 시리얼 등과 같은 많은 곡물이 있는 제품
- 계란: 계란에는 적당한 양의 엽산이 들어있습니다. (특히 노른자)
- 견과류와 씨앗: 땅콩, 해바라기씨, 아마씨 등 견과류
이러한 음식을 식단에 포함시키는 것 외에도 보충제로 된 엽산을 챙겨먹으면 더욱 좋습니다. 조리 방법에 따라 엽산 함유량에 영향을 미칠수도 있으니깐요.
7. 남자들도 엽산을 섭취해야하는 이유
엽산은 남성 생식력을 포함하여 전반적인 생식 건강에 중요한 역할을 합니다. 엽산은 주로 임신 중 이로운 영양소로 알려져 있지만 그외에도 남성의 정자 생산에도 영향을 미칩니다. 즉, 건강한 정자 생성 및 DNA 합성유지에 관여합니다.
연구에 따르면 엽산 보충은 정자 수, 운동성 및 형태(모양)와 같은 특정 정자 매개변수를 개선할 수 있습니다. 남성의 적절한 엽산 수치는 정자 건강 개선 및 정자 세포 DNA 손상 위험을 감소시킵니다.
이상으로 엽산(메틸엽산)에 대해 알아보았습니다. 특히 여성과 남성 가릴 것 없이 모두에게 필수영양소이며 가임기 여성에게는 더욱 필요한 영양소입니다.
기억해야할건 메틸엽산은 우리 몸안에서 분해과정을 거칠 필요없이 바로 흡수되는 형태의 엽산이어서 엽산분해에 어려움을 겪고 계시는 분들에게는 큰 도움이 되는 메틸엽산(활성엽산)이었습니다.
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