LDL 콜레스테롤 낮추기: 고지혈증에 좋은 음식

우리 신체 내 콜레스테롤의 중요성에 대한 간략한 소개로 시작하여 LDL 콜레스테롤의 역할과 이것이 심장이나 뇌혈관 건강에 미치는 영향을 강조하고 싶습니다.

 

매년 건강검진 할때마다 LDL 콜레스테롤, 중성지방, 고지혈증 수치가 매우 높게 나와 걱정이라면, 그간 5년동안 고민했던 흔적을 공유하려 합니다.

 

 

목차

1. 콜레스테롤 이해하기
2. LDL 콜레스테롤이 높아지는 원인
3. LDL 콜레스테롤을 낮추는 전략
4. 꾸준한 건강검진을 통한 모니터링

 

1. 콜레스테롤 이해하기

콜레스테롤은 우리 신체의 모든 세포에서 발견되는 왁스처럼 끈끈한 지방 같은 물질입니다.

 

우리 신체의 세포를 보호하고 유지하는 역할을 하고 있을뿐만 아니라, 신경 체계, 비타민 흡수와 전달, 호르몬 생산 등 다양한 기능을 담당합니다.

 

따라서 콜레스테롤은 호르몬, 비타민D, 소화를 위한 담즙산 생성을 포함한 다양한 생리적 기능에 중요한 역할을 하기에 무조건 나쁘다고 볼수만은 없습니다. 하지만! 이게 많으면 고지혈증이 됩니다.

 

 

콜레스테롤의 종류:

• LDL 콜레스테롤: 종종 "나쁜" 콜레스테롤이라고 불리며, 수치가 높으면 동맥에 이물질이 축적되어 심장이나 뇌혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 적정 수치는 50~129mg/dl입니다.
• HDL 콜레스테롤: 반면에 "좋은" 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤은 혈류에서 LDL을 제거하여 심장질환의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. HDL 콜레스테롤 적정 수치는 40~60mg/dl입니다.

보통 HDL 콜레스테롤 수치는 높을수록 좋고, LDL 콜레스테롤 수치는 낮을수록 좋습니다.

 

2. LDL 콜레스테롤이 높아지는 원인

a. 식이요법 등 식생활

포화지방 및 트랜스 지방: 과도한 붉은 고기, 가공 음식, 인스턴스 식품 섭취 등 이러한 지방이 많이 함유된 식품은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 아주 많이 기여합니다. 대표적으로 소고기, 햄버거, 빵, 피자, 라면, 에스프레소 커피 등이 있습니다.

 

개인적으로 라면과 커피를 좋아했고 거의 매일 먹다시피 했는데 이것도 고지혈증에 문제를 일으킵니다. 그래서 커피는 집에서 핸드드립만 마십니다. 밖에는 녹차, 우롱차, 보이차 위주로 마십니다.

 

b. 유전적인 요소

저는 인스턴트 음식이나 야식도 먹지 않으며, 흡연이나 음주도 하지 않습니다. 체중도 정상이구요. 그래서 매년 건강검진 때마다 LDL 콜레스테롤 수치가 높게 나올때마다 의아했습니다.

 

비슷한 환경에 처한 주변사람들이 많았지만 유독 저만 그랬고, 반면에 저희 어머님께서 저랑 같은걸 보고 '유전적인 요소'가 있겠다는걸 확신했습니다.

 

즉 다른 위험 요인이 없더라도 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 가족성 유전적인 요소가 있었던 것이죠.

 

 

c. 부족한 운동량:

제가 가장 많이 고민하고 노력했던 부분입니다. 신체 운동 부족은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 증가에 기여하여 LDL 콜레스테롤 수치를 더욱 높일 수 있습니다.

 

한가지 저는 운동부족이었습니다. 1주일에 30분 이상 심장이 뛸만큼의 운동은 전혀 하지 않았습니다. 그래서 매일 하루에 30분 이상 자전거 타기 등 유산소 운동과 근력운동을 병행하면서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있었습니다.

 

3. LDL 콜레스테롤을 낮추는 전략

a. 건강한 식생활

• 지중해식 식단: 과일, 채소, 통곡물, 올리브 오일, 견과류 등과 같은 불포화 지방산이 풍부한 이 식단은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
• 섬유질이 풍부한 식품: 표고버섯, 양파, 가지, 사과, 연근, 마늘, 귀리, 콩에 들어 있는 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 오메가3 불포화 지방산: 아보카도, 오리, 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 불포화 지방인 오메가3는 중성지방을 낮추고 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.

 

알티지 오메가3 효능 / 이것 비타민D와 함께 복용해야 하는 이유

앞서 말씀드렸듯 라면도 기름에 튀기는 음식이므로 고지혈증과 같은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는데에 나쁜 역할을 합니다.

 

그리고 기계로 추출하는 에스프레소 커피 또한 기름성분이 많아서 우리 혈관내벽에 쌓이기도 합니다. 보통 '크레마'라고 해서 약간 갈색 거품이 일고 맛과 향을 좌우하기도 하지만 그 성분은 기름입니다.

 

그래서 핸드드립커피로 커피를 추출해서 섭취하게 되면, 종이필터가 그 기름을 다 흡수하고 커피만 걸러서 내리므로 콜레스테롤 걱정으로부터 해방됩니다.

 

b. 생활 방식 수정

• 규칙적인 운동: 신체 활동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
• 금연: 담배를 끊으면 HDL 콜레스테롤 수치와 전반적인 심혈관 건강이 향상됩니다.

4. 꾸준한 건강검진을 통한 모니터링

콜레스테롤 수치를 추적하고 이에 따라 생활 방식이나 약물 치료를 진행하려면 건강검진 등을 통해 정기적인 모니터링이 필수적입니다.

 

또한 의료 전문가와 상담을 통해서 개인의 건강 상태에 따른 맞춤형 조언을 받는것이 중요합니다. 혼자만 고민하지 마시고 의료 서비스 제공자로부터 지침을 구하시길 바랍니다.

 

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매년 건강검진을 하면 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 높게 나와 고민이지 않았습니까?

 

저는 오메가3도 먹어보고, 식단관리도 해보고 다 해보았지만! 결국에는 운동부족이었습니다.

 

심장이 뛸 정도의 운동을 매일 꾸준히 30분 이상하니 그제서야 수치가 줄어들기 시작했습니다. (물론 다른 노력이 더불어 함께한 덕분도 있겠습니다.)

 

고지혈증약은 한번 먹으면 중간에 중단없이 계속 먹야한다고 합니다. 반드시 약먹기 않기위해서 열심히 노력해서 좋은 결과 있으시면 좋겠습니다.